6 простих правил спортивної дієти для тих, що худнуть

Спортивна дієта не розрахована на швидке схуднення, зате вона допоможе зміцнити здоров'я і домогтися відмінної спортивної форми. Її головні принципи будуть корисні всім, хто регулярно тренується і хоче бачити результат.

1. Урізноманітніть свій раціон

Тільки харчуючись різноманітно, ви забезпечите свій організм усім набором мінералів, вітамінів, амінокислот, фітонутриентів та інших необхідних елементів.

У вашому меню обов'язково повинні бути присутніми наступні групи продуктів:

• фрукти і овочі, в тому числі бобові;
• цільні злаки;
• насіння, горіхи і натуральні олії рослинного походження;
• м'ясо, морепродукти і риба;
• натуральні молочні продукти.

2. Не влаштовуйте голодовок

Коли ми різко обмежуємо калорійність раціону, організм відчуває стрес, в результаті чого порушується метаболізм і відбувається посилене накопичення жирових запасів. Щоб уникнути цього, розрахуйте потрібну саме вам кількість калорій і дотримуйтеся принципу «25-50-25». Тобто по 25% калорій від загальної кількості має припадати на сніданок і вечерю, а 50% калорій - на обід.

Як розрахувати оптимальну добову калорійність?

Для розрахунку калорій можна скористатися формулою Миффлин-Джеора:

Для жінок: (10 × вага [кг]) + (6,25 × зріст [см]) - (5 × вік [років]) - 161
Для чоловіків: 5 + (10 × вага [кг]) + (6,25 × зріст [см]) - (5 × вік [років])

За допомогою цієї формули ви розрахуєте свій базовий обмін, тобто кількість калорій, яке тіло витрачає в стані спокою.

Далі його потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності:

1,2 - малорухливий спосіб життя;
1,375 - заняття спортом (невелика пробіжка, легка гімнастика і ін.) Або фізична робота 2-3 рази в тиждень;
1,55 - фізичні навантаження 3-5 разів на тиждень;
1,725 ​​- повноцінні тренування 6-7 разів на тиждень;
1,9 - професійний спорт (тренування 2 рази на день) або важка робота, пов'язана з фізичною працею.

Провівши обчислення, ви отримаєте таку кількість калорій, яка необхідна вам для підтримки ваги. Якщо ваша мета схуднути, то отримане значення потрібно зменшити приблизно на 250 калорій. Цього буде достатньо для безпечного зниження ваги.

3. Дотримуйтеся режиму харчування

З сьогоднішнім ритмом життя складно встигнути все зробити за день, тому багато хто відкладає останній прийом їжі на ніч. Однак дослідження показали, що харчування вночі, коли організм повинен відпочивати, негативно впливає не тільки на вагу, але і на пам'ять. Тому так важливо дотримуватися режиму харчування.

Складіть для себе графік, що включає стандартне тріо «сніданок-обід-вечерю». Його можна доповнити другим сніданком або полудником, в залежності від того, в який час у вас тренування. У раціон до тренування найкраще включати продукти, що містять повільні вуглеводи (овочі або цільнозернові крупи). А також продукти з високим вмістом білка (бобові, натуральний йогурт, сир, горіхи, яйця, рибу і м'ясо). Найкраще їсти за пару годин до тренування, щоб їжа встигла перетравитися.

4. Не виключайте з меню жири

Жири - це один з трьох макронутриентів, необхідних для підтримки життєдіяльності організму. Вони впливають на стан шкіри, допомагають засвоїти жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K), беруть участь у виробленні гормонів, в тому числі і тестостерону, який сприяє росту м'язів, збільшення сили і витривалості.

Жири повинні складати не більше 30% від загальної споживаної в добу енергії. Причому перевагу варто віддавати ненасиченим жирам. Вони містяться в авокадо, горіхах, насінні, оливковій олії і рибі.

5. Не забувайте про сніданок

Статистичні дані показують, що метаболізм у людей, які щодня снідали, на 3-4% швидше, а у тих, хто відмовляється від ранкового прийому їжі - на 5-6% повільніше усередненого показника. Тому сніданок є важливою умовою ефективного схуднення. Однак обсяг ранкового прийому їжі для кожного індивідуальний і через силу змушувати себе їсти не варто.

Важливо відзначити, що дослідження, які зв'язують сніданок і втрату ваги, грунтуються на тому, що їжа повинна бути корисною. Замість пакетованих соків і хрустких пластівців, краще з'їсти кашу з цільнозернової крупи, омлет, натуральний йогурт або сир.

6. Пийте під час тренування

Зі школи всі знають, що ми складаємося на 60-70% з води, а наші м'язи і того більше - на 80-85%. Тому нестача води (навіть двох відсотків) веде до швидкої втоми, погіршення координації та зниженню ефективності занять на чверть .

Під час тренування ми втрачаємо рідину, так як посилюється кровообіг, нагріваються всі тканини і органи, підвищується температура тіла, і в цей момент організм намагається себе охолодити шляхом виділення поту. Тому рекомендується випивати кожні 15 хвилин по 100 мл води невеликими ковтками, це допоможе уникнути зневоднення вашого організму.