Вправи для вагітних з першого по дев'ятий місяць

Материнство - головне призначення слабкої статі з точки зору фізіології. Будь-яка здорова жінка потенційно здатна виносити і народити дитину. Але в сучасному світі складно відшукати абсолютно здорову людину. Тому жінці, яка вирішила стати мамою, необхідно подбати про зміцнення свого здоров'я. Один з найбільш перевірених і прогресивних методів збереження і відновлення здоров'я - рух. Майбутній мамі треба якомога більше рухатися. Правильно підібрані фізичні вправи для вагітних зміцнять не тільки фізичний стан, але і зроблять міцніше нервову систему. Це найкраща профілактика післяпологових депресій.

До того ж, у процесі рухової активності жінка одночасно вирішує безліч проблем, які можуть вплинути на стан мами і її дитини:

• покращується функціонування серця, судин і легень;
• активізується доставка кисню ембріону;
• суглоби і зв'язки стають еластичними, готуючи організм до пологів;
• зміцнюється м'язовий корсет, рухи стають більш координованими.

Крім того, вправи для вагітних допоможуть жінці не набрати зайві кілограми. Для кожного етапу вагітності рекомендуються відповідні комплекси вправ, щоб не нашкодити майбутній дитині. І в обов'язковому порядку слід прислухатися до порад акушера-гінеколога.

Вправи для вагітних: 1 триместр

Перша дюжина тижнів - самий серйозний період для розвитку малюка. Саме тому в першому триместрі багато фахівців радять скоротити навантаження, а то і зовсім забороняють будь-яку рухову активність. Але якщо немає загрози відторгнення плоду, то виконання нескладного комплексу вправ піде тільки на користь. На цьому терміні абсолютно протипоказане навантаження на прес і стрибки, щоб не викликати мимовільний викидень. Зате дихальні вправи для вагітних протягом цих 12-14 тижнів допоможуть підвищити тонус організму і навіть здатні полегшити стан при токсикозі.

Фізичні вправи для першого триместру прості у виконанні, але ефективні:

• 1. Груди багатьох жінок після народження дитини і грудного вигодовування стає млявою і провисання. Але це навряд чи станеться, якщо регулярно виконувати дану вправу. Звести руки на лінії грудей і стулити долоні як можна сильніше. У такому положенні грудні м'язи дуже добре опрацьовуються.
• 2. Встати поруч зі стільцем і спертися на спинку, розставивши в сторони ноги. Виконувати не дуже глибокі присідання. Вправу бажано чергувати з підняттям навшпиньки.
• 3. М'язи живота допоможе зміцнити наступна вправа. Стоячи поруч зі стільцем і спираючись на його спинку, перехресно заводити ногу вперед, убік і назад. Потім змінити ногу. Це відмінна профілактика розтяжок.
• 4. Обертання тазу. Коліна трохи зігнуті й розставлені на ширину плечей.
• 5. Не допустити розвиток варикозу і уникнути судом сприяють вправи для стоп: підніматися і опускатися на пальцях ніг (можна навіть сидячи), ходити на носочках, на п'ятках і на бічних поверхнях ступень. Робити кругові рухи стоп. Це особливо необхідно, якщо вагітна проводить сидячи значний час.
• 6. Дихальні вправи в перші кілька тижнів зводяться до практик врівноважування дихання. Йога для вагітних пропонує завершувати гімнастику вісьма-десятьма акуратними черевними вдихами-видихами. Таке дихання животом розслабляє і заспокоює, знімає тонус матки, готує діафрагму до пологів.
• 7. Починаючи з перших днів вагітності, а краще - задовго до її настання, жінкам рекомендується тренувати м'язи з допомогою вправи Кегеля. Воно дуже просте. По черзі напружуємо і розслабляємо м'язи тазу, як би скорочуючи їх. Трудитися повинні лише внутрішні інтимні м'язи в області промежини. Саме тому вправу Арнольда Кегеля можна виконувати де завгодно: сидячи в транспорті, стоячи в черзі в супермаркеті, лежачи в ліжку.

Вправи для вагітних: 2 триместр

Цей період найбільш сприятливий для високої рухової активності: тривалих піших прогулянок, гімнастики, плавання. Комплекси вправ в ці тижні спрямовані в основному на область тазу. Цілеспрямоване виконання цих рухів врятує від такої прикрої незручності, як нетримання сечі. Це порушення поширене серед повторно вагітних жінок старше 30-40 років. Особливо ефективні вправи для вагітних в цьому триместрі у поєднанні з вправами Кегеля.

У 2 триместрі виключаються пози, в яких навантажується одна нога. Всі "лежачі" вправи тепер виконуються на боці.

• 1. Перша та обов'язкова вправа - розминка. Сидячи на твердій поверхні, схрестивши перед собою ноги, виконуються повороти голови. Далі йдуть повороти корпусу, руки розкинуті в сторони.
• 2. Тренування м'язів живота виконується інакше, ніж у першому триместрі. Вагітна лягає на бік, одна рука лежить поверх іншої, обидві вони витягнуті вперед. Рухом корпусу слід розгорнути лежачу зверху руку на 180 градусів і повернути назад.
• 3. Жінка сідає на п'яти, її коліна зігнуті. На вдиху треба випрямити руку вгору, а на видосі - завести її за голову. Далі руки змінюються.
• 4. В цьому ж положенні, витягнувши руки вперед, робиться ще одна вправа на розслаблення. Необхідно обережно торкнутися лобом підлоги. При цьому ноги можна злегка розсунути, щоб животик помістився між ними.

Щоб освоїти правильне дихання при пологах, майбутній породіллі слід виконувати дихальні вправи для вагітних. Їх треба робити щодня по 5-10 хвилин. До виконання будь-якої дихальної вправи приступають на повному видиху. Потім слід постаратися якомога краще розслабити м'язи черевного преса. Необхідно навчитися диафрагмальному, грудному і повному диханню. Ці навички знадобляться під час потужного періоду.

Гімнастика з фітболом у другому триместрі

Якщо вдома є великий фітбол, комплекс вправ можна побудувати з його використанням. До речі, цей гімнастичний м'яч рекомендують використовувати всім вагітним замість стільця.

• 1. Для зміцнення м'язів спини, живота, сідниць і ніг слід сидячи на фітболі розставити ноги на ширину плечей, покласти руки на стегна, спину випрямити. Тазом робиться невелике коло на м'ячі, спина залишається рівною. 5-6 кіл в кожну сторону.
• 2. Стоячи на колінах біля м'яча, кладемо на нього голову і руки, спина розслаблена. Дихання довільне. Трохи полежавши, треба покатати фітбол вперед, покласти руки на його поверхню і відчути, як приємно розслабляються м'язи спини. У цій позиції слід залишатися близько 30-40 секунд.
• 3. Для зміцнення м'язів грудей, стоячи на колінах, треба сісти на п'яти, потім обхопити м'яч з обох сторін зігнутими в ліктях руками. Відчути напруження, яке виникає в м'язах рук та грудної клітки. Після цього рекомендується діафрагмальне дихання.
• 4. Сидячи на кулі, слід взяти в кожну руку по маленькій гантелі і по черзі згинати і розгинати руки.
• 5. Лежачи на спині, по черзі ноги кладемо на гімнастичний м'яч і робимо кругові рухи, а також катаємо вперед-назад.

Вправи у воді

Фітнес для вагітних у водному середовищі надзвичайно корисний і показаний саме в другому триместрі. Проводячи фізичні заняття в басейні, людина використовує практично всі групи м'язів свого опорно-рухового апарату. Тому майбутня мама, що займається такими водними процедурами, прекрасно почуває себе протягом всього терміну вагітності і готується до родової діяльності. Що важливо для вагітних, під час таких занять жінка забуває про набрані кілограми, адже маса тіла у водному середовищі зменшується в шість разів! Це дає величезний розслабляючий ефект, хоча з-за більшої щільності навантаження у воді приблизно в 2 рази більше, ніж у звичайних умовах спортивного залу.

Вправи для вагітних в басейні знімають поперекові болі, покращують кровообіг, нормалізують серцевий ритм, зменшують набряки. Саме природне вправа у воді - плавання. Півгодини цілком вистачить для одного заняття. Жінкам в положенні фізіотерапевти рекомендують повільний темп плавання. З досвідченим інструктором можна виконувати і різноманітні комплекси вправ. Головне - плавність та розміреність рухів.

Вправи для вагітних: 3 триместр

Останні місяці вагітності бувають непростими. Вага і об'єм живота продовжують збільшуватися, навіть елементарна гімнастика стає серйозним навантаженням. І тут фітбол виявляється незамінним помічником. Вправи на кулі комфортні і корисні для вагітних. Добре, коли в жіночій консультації є зал, де є можливість не тільки займатися фітнесом, але і побачити правильно виконуються вправи для вагітних на відео-носіях.

Фізичні навантаження на останніх місяцях вагітності досить часто викликають напруження матки. Жінка може відчути дискомфорт, почастішання пульсу, підвищення тиску. В такому випадку слід зупинити виконання вправ і перейти до розслаблюючим процедур.

У деяких випадках, коли справа вже наближається до пологів, а малюк усе ще в сідничному передлежанні, рекомендується виконувати спеціальні вправи, щоб дитина перекинулася. Міняючи положення свого тіла, і зрушуючи центр ваги матки, жінка допомагає малюкові повернутися:

• 1. На підлогу кладуть валик. Вагітна лягає на підлогу, таким чином, щоб поперек опинилася на валику. У такому положенні слід залишатися від п'яти до десяти хвилин. Добре в такі моменти послухати йога-нидру і розслабитися. Протягом дня варто неодноразово повторити вправу, бажано натщесерце.
• 2. Якщо лежати на спині важко, то рекомендують сісти, помістивши сідниці на п'яти. Носки зрушити, п'яти залишити нарізно. Коліна розвести на ширину плечей. Далі плавним рухом потрібно опуститися на поверхню підлоги, спираючись на голову. Грудну клітку треба постаратися прогнути як можна нижче, а таз, навпаки, максимально підняти. Хороший ефект дає заклад за спину піднятих догори рук.

Виконуючи вправи для вагітних в останньому триместрі, уважно поставтеся до свого самопочуття. Якщо виникає відчуття втоми, напруги, дискомфорту або частішає серцебиття - припиніть заняття, розслабтеся і відпочиньте.

Вагітність і пологи - важке навантаження для організму жінки, тому необхідно допомогти собі і маляті оздоровчими процедурами, у тому числі спеціальними вправами для майбутніх мам. Щоб вправи були по справжньому корисні, перед початком занять зверніться за консультацією до лікаря.