Протягом дня ноги втомлюються і втрачають тонус, як і інші частини тіла. На щастя, ви завжди можете підбадьорити їх фізичними вправами. Вправи для ніг виконуються в будь-якій обстановці: на роботі чи вдома, сидячи на лекції або перед телевізором, в метро або трамваї. У будь-якому з цих випадків можна розім'яти втратили рухливість ноги одним, двома або цілим комплексом наведених нижче вправ. Перший блок вправ виконується сидячи і призначений для тих, хто обмежений у рухах за родом своєї діяльності, тому до вечора їх ноги схильні до набряків і тяжкості. Кілька рухів сидячи допоможуть швидко привести ноги в належну форму.
Вправи для ніг сидячи
Перш ніж перейти до виконання вправ необхідно розслабити м'язи та суглоби ніг. Потрясіть ступнями по черзі обох ніг (приблизно так само, як ви зробили б це кистями рук). Потім поворушіть пальцями, згинаючи і розгинаючи кожен пальчик, один за одним, спочатку на одній, слідом на іншій нозі. Після цього почніть робити вправи для ніг сидячи на стільці, дивані або в кріслі.
Зніміть взуття і поставте одну ногу над іншою. Потягніть носок верхньої ноги до підлоги, одночасно підтягуючи п'ятою верхньої ноги носок нижній на себе. Чергуйте напруга і розслаблення ніг 3-5 разів. Потім змініть положення ніг і повторіть вправу з іншої ноги. Цю вправу можна виконувати, поставивши ноги поруч: носок лівої ноги потягнути на себе, а правою - від себе і навпаки, як вам буде зручніше.
Ноги стоять на підлозі, по черзі притискайте з зусиллям ступні на підлозі, наче тисніть на педалі. Повторіть 5 разів кожною ногою.
Злегка підніміть ногу над підлогою і пишіть алфавіт пальцями ніг від А до Я. Це дуже ефективна вправа для ніг, воно дозволяє добре розім'яти стопу й пальці, поліпшити кровообіг.
Притисніть пальці ніг до ступнів, як ніби намагаєтеся захопити ними невеликий предмет, наприклад, олівець або невеликий брусок для шліфування нігтів.
Вдома або в затишному куточку офісу, далеко від сторонніх очей можна зробити таку вправу. Підніміть коліно ноги якомога вище і не опускайте, наскільки вистачить сил, потім те ж саме іншою ногою.
Або таке: покладіть ноги на опору паралельно підлозі, витягніть шкарпетки, як балерина, потім відведіть назад і потягніть на себе. Затримайте ступні в кожному положенні на 10-15 с., потім розслабте.
Почніть робити вправи для ніг з 3-5 повторів, довівши у міру звикання до 10-15 рухів кожною ногою. Після того, як закінчите розминку, можна зробити розслабляючий масаж з рослинними оліями або покатати ногами качалку (ролик), якщо дозволяє обстановка.
Вправи для ніг на розтяжку
Коли мова йде про який-небудь іншій групі м'язів, розтяжка сприймається як цілком природний процес. Проте цілком імовірно, що більшість з вас не замислювався про те, що ноги теж потребують розтяжці. Вправи для ніг на розтяжку допомагають їм завжди бути у відмінній формі. Вони виконуються, як правило, вдома або в спортзалі, хоча деякі з рухів ви легко могли б робити сидячи на робочому місці.
З положення стоячи зробіть випад вперед правою ногою. Праву ступню притисніть до підлоги, праве коліно повинно утворювати прямий кут, не виступати за рівень щиколотки, ліве коліно злегка зігнуто. Потім займіть вихідне положення стоячи. Зробіть 10 випадів правою ногою, потім стільки ж лівою.
Поставте праву ступню перед лівою на відстані кроку, наче намагаєтеся ступати по одній половиці. Тримаючись за опору, наприклад, за стіл або спинку стільця, перенесіть вагу тіла на п'яти, потім опуститеся на повні ступні. Повторіть 10 разів, потім те ж саме зробіть з іншої ноги. Це вправа для ніг дозволяє м'яко розтягнути м'язи і сухожилля на задній поверхні гомілки.
Для виконання наступного руху буде потрібно невеликий рушник. Сядьте на підлогу, спина випрямлена, ноги витягнуті перед собою. Зігніть ліву ногу в коліні, ступня на підлозі. Обхопіть рушником праву щиколотку і потягніть її на себе кілька секунд, потім опустіть. Права нога повинна бути випрямлена, сідниці притиснуті до підлоги. Те ж саме виконайте з лівою ногою.
Сидячи на підлозі праву ногу зігніть в коліні і схрестіть над лівою. Руками потягніть праве коліно до грудей, потім розслабтеся і опустіть праву ногу на підлогу. Повторіть вправу для ніг з лівою ногою.
Тримаючись за спинку стільця занесіть назад праву ногу, зігнуту в коліні. Правою рукою схопіть за щиколотку або верхню частину ноги і потягніть її до торкання сідниць. Затримайтеся на кілька секунд, потім опустіть праву ногу і виконайте те ж саме з лівою. Ви повинні відчути розтягування м'язів передньої частини стегна. Спина під час вправи повинна бути випрямлена.
Встаньте перед стільцем, руки перед собою і починайте повільно опускатися, не відриваючи п'яти від підлоги, коліна під прямим кутом, витягнуті руки допомагають у цій вправі для ніг утримувати рівновагу. Не доходячи кілька сантиметрів до поверхні стільця, так само повільно підніміться у вихідне положення.
Сядьте на стілець, ноги на підлозі. Уявіть, що у вас під ногами рушник. Зовнішньою стороною ступні сгребите уявне рушник між ніг, потім внутрішньою стороною - розгладьте до вихідного стану.
Виконуючи перераховані вправи для ніг, ви повинні відчути розтягнення м'язів і сухожиль. Робіть рухи повільно і обережно, при згинанні колін не заносите їх за межі гомілки, тримайте спину прямою. Тренування на розтяг дуже важливі для ваших ніг, вони допоможуть ніг без особливих проблем справлятися з підвищеними навантаженнями.
Протягом дня ноги втомлюються і втрачають тонус, як і інші частини тіла. На щастя, ви завжди можете підбадьорити їх фізичними вправами. Вправи для ніг виконуються в будь-якій обстановці: на роботі чи вдома, сидячи на лекції або перед телевізором, в метро або трамваї. У будь-якому з цих випадків можна розім'яти втратили рухливість ноги одним, двома або цілим комплексом наведених нижче вправ. Перший блок вправ виконується сидячи і призначений для тих, хто обмежений у рухах за родом своєї діяльності, тому до вечора їх ноги схильні до набряків і тяжкості. Кілька рухів сидячи допоможуть швидко привести ноги в належну форму.
