30 днів присідань для красивих сідничок

Кожна дівчина хоче мати підтягнуте тіло, стрункі ноги, плаский живіт і пружну попу. Навесні кількість людей в тренажерних залах помітно зростає. Після «зимової сплячки» дівчата поспішають привести своє тіло в порядок, щоб влітку впевнено себе почувати в коротких шортиках і маєчках. Програма «30 днів присідань» якраз і розрахована на те, щоб швидко і ефективно привести в порядок нижню частину жіночого тіла.

Звичайно, доведеться попотіти, але результат того вартий. Програма присідань на 30 днів створена спеціально для новачків у спорті, так що відкидаємо всі сумніви і починаємо займатися.

Програма присідань на 30 днів

Програма присідань підвищить тонус і здоров'я вашого тіла. Суть всієї програми дуже проста: займатися кожен день за певною схемою, правильно виконувати присідання, щоб максимально задіяти всі групи м'язів стегон і сідниць.

Техніка присідань - найважливіший елемент програми. Правильно виконуючи вправи, ви швидше досягнете результату, а також знімите навантаження зі спини і колінних суглобів. Як же правильно присідати, щоб домогтися максимального ефекту в короткі терміни?

Отже, встаньте на підлогу, поставте ноги на ширину плечей, носки дивляться злегка убік. Починайте присідати ніби сідайте трохи назад, п'яти від підлоги не відривайте, коліно залишається над стопою. Присідайте до рівня паралельно з підлогою. Намагайтеся тримати поперек рівно, не прогинається в цьому місці. Дихання не затримувати. Ні в якому разі не присідайте на носочках до самих п'ят, такі вправи тільки нашкодять! Спочатку виконуйте присідання, стоячи в профіль перед дзеркалом, щоб контролювати процес, а потім тіло саме запам'ятає, як правильно робити.

Тепер сама програма: починаємо з 50 присідань, поступово збільшуючи до 250 (на 5-20 кожен день). Три дні займаємося, один день відпочиваємо.

Графік присідань

Не лякайтеся, вам не доведеться відразу виконувати всі присідання! Це робиться за 4 підходи.

Перерва між підходами - 1 хвилина.
Схема присідань на 30 днів

День 1 підх 2 підх 3 підх 4 підх Разом
  1        15       15      10     10      50
  2        16       15      13     11      55
  3        17 15 15 13 60
  4    Вихідний
  5        20       20      15     15     70
  6        21       20      18     16     75
  7        22       20      20     18     80
  8    Вихідний
  9        25       25      25     25    100
  10      28       26      26     25    105
  11      30       28      27     25    110
  12   Вихідний
  13      35       33      32     30    130
  14      37       35      33     30    135
  15      40       35      35     30    140
  16   Вихідний
  17      43       38      36     33    150
  18      44       38      38     35    155

  19      46       40      38     36    160
  20   Вихідний
  21      50       45      44     41    180
  22      52       47      44     42    185
  23      55       48      45     42    190
  24   Вихідний
  25      65       55      52     48    220
  26      65       57      53     50    225
  27      65       60      54     51    230
  28   Вихідний
  29      70       64      56     50    240
  30      70       65      60     55    250

Як бачите, весь комплекс присідань займає 30 днів. Дотримуючись цього графіка, ви досягнете найкращого результату. Якщо ви рухаєтеся строго за схемою, ефект буде помітний вже на 13-15 день.

Перші кілька днів ви будете відчувати біль у м'язах. Це нормальна реакція, як тільки м'язи звикнуть до навантажень, біль пройде. Ні в якому разі не кидайте робити вправи, а щоб полегшити біль, прийміть гарячу ванну.

Через місяць оціните свій результат. Якщо все влаштовує, то далі робіть щодня 50-60 присідань за один підхід для підтримки ефекту. Якщо ж ви хочете домогтися ідеалу, почніть комплекс присідань знову, але тепер додайте обтяження, у вигляді гантелей, наприклад. 30 днів присідань

Таблицю зі схемою тренувань можна роздрукувати і повісити в тому місці, де ви робите вправи. По-перше, це сильно мотивує, а по-друге, дозволяє відзначати пройдені етапи (дні).

Комплекс присідань допоможе спалити зайвий жир на стегнах і сідницях, зробить м'язи підтягнутими, шкіру пружною, лінію стегна красивою. Обов'язково поєднуйте вправи з правильним харчуванням, інакше результату не буде!

Пам'ятайте, що перед початком присідань, треба зробити невелику розминку, щоб підготувати м'язи до навантаження, а після тренування - розтяжку, щоб не було горбів на стегнах і сідницях.

Тепер ваше тіло готове до пляжного сезону!